202402.17

3・1・2弁当レシピ（思春期男子）

悠和祭にお越しいただいた方、ありがとうございました！

悠和祭の栄養士科ブースで紹介した3・1・2弁当の思春期（男子）のレシピを紹介します♪

タイトル「これを食べて強くなろう！」

★やみつき！バーベキュー焼き

☝しっかり味でご飯が進みます！食べ盛りも満足の味です♪

●分量（２人分）

豚肩ロース

１７０ｇ

たまねぎ

1/4個

黄パプリカ

30ｇ

ピーマン

1/2個

ケチャップ

大１・1/３

ウスターソース

小１

砂糖

大１

にんにく

1/2かけ

片栗粉

小１

水

小２

油

小１

●作り方

①豚肉は一口大に切る。玉ねぎ、黄・青パプリカを細切りにする。
②にんにくはすりおろし、調味料(片栗粉以外)と合わせる。
③フライパンに油をしき、豚肉を炒める。
➃豚肉の表面に焼き色がついたら、切ったパプリカ・ピーマン、玉ねぎをいれ炒める。
⑤野菜がしんなりしたら合わせた調味料を加えてからめる。
⑥火を止めて、水溶き片栗粉を入れる
⑦火をつけてとろみをつける。

★Caたっぷり！ブロッコリーのチーズ和え

☝たんぱく質の多いブロッコリー、カルシウムの多いチーズや桜エビを使うのがポイントです！

イモ類を使いエネルギーUPと食べごたえ◎

●分量（２人分）


ブロッコリー		100g
プロセスチーズ		20ｇ
桜エビ		1ｇ
しょうゆ		小１

●作り方


①ブロッコリーは食べやすい大きさにきる。 ②沸騰したお湯に一つまみの塩とブロッコリーを入れ茹でる。 ③チーズはサイコロ状に切る。 ➃ブロッコリー、チーズ、桜エビ、調味料をあわせる。

★ごろごろ！ジャーマンポテト

●分量（２人分）


じゃがいも		１個
ツナ缶（油漬け）		20ｇ
コーン缶		30ｇ
パセリ		少々
塩		少々
こしょう		少々
バター		10ｇ

●作り方

①じゃがいもを１ｃｍ角のサイコロ状に切り、茹でる。
➁ツナ缶とコーンの汁をきる。
➂フライパンにバターを入れ、じゃがいも、コーンをさっと炒める。塩・こしょうで味をととのえる。
⑤最後にツナを加えて、さっと炒める。
⑥盛り付けたらパセリをふりかける。

★華やかなにんじんしりしり

●分量（２人分）


人参		５㎝程度
卵		1/２個
めんつゆ（ストレート）		小１
ごま油		小1/２
白ごま		小１

●作り方


①人参を千切りにする。 ②フライパンにごま油をしき、人参をいれじっくり炒める。 ③人参がしんなりしたら、めんつゆをいれ、汁気がなくなるまで炒め、一度取り出す。 ➃溶き卵を流しいれ、大きめの炒り卵を作る。 ⑤人参を戻し、軽く炒め、最後にごまをふりかける。

完成です！

お皿に盛るとこんな感じです！