3・1・2弁当レシピ(思春期女子)

悠和祭にお越しいただいた方、ありがとうございました!

悠和祭の栄養士科ブースで紹介した3・1・2弁当の思春期(女子)のレシピを紹介します♪

 

タイトル「思春期のやせ・貧血予防✨カルシウムと鉄は大切な栄養素!」

★枝豆チーズご飯

☝たんぱく質が摂れるえだまめ、チーズを使用しました!

●分量(2人分)

ご飯 480g
プロセスチーズ 40g
枝豆(むき身) 80g
塩昆布 6g

●作り方

➀枝豆を茹で豆を取り出す(冷凍のむき身でも可)。
➁プロセスチーズを1㎝のサイコロ状に切る。
➂ご飯に、枝豆、塩昆布、チーズを混ぜる。

 

★ハム入り卵焼き

●分量(2人分)

2個
ロースハム 1枚
砂糖 大さじ1弱
しょうゆ 小さじ2/3
小さじ1

●作り方

①溶いた卵に砂糖、しょうゆを入れ、よく混ぜる。
②フライパンに油をしき、卵を半分流し入れ、ハムをのせて巻く。残りの卵入れ巻く。

 

★アスパラと人参の肉巻き

☝断面を上に盛り付けることで彩りよく!冷めてもおいしい肉巻きです(   ¯꒳¯ )b✧

●分量(2人分)

豚もも肉 スライス 80g
アスパラガス 2本
人参 5㎝くらい
片栗粉 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1強
みりん 小さじ1
小さじ1
小さじ1

 

★ほうれん草の胡麻和え

☝鉄分を多く含むほうれん草を取り入れました!しっかり水気をしぼり、ごまと和えるとお弁当にぴったりです✨

●分量(2人前)

ほうれん草 60g
もやし 40g
すりごま 小さじ2
しょうゆ 小さじ2/3
砂糖 小さじ1/3

●作り方

①ほうれん草ともやしを茹で、冷水にとり、よく絞る。
②すりごまとしょうゆ、砂糖を合わせる。
③ ①と②を合わせる。

 

★パプリカのカレー炒め

●分量(2人前)

パプリカ 黄 1/4個~
パプリカ 赤 1/4個~
少々
こしょう 少々
カレー粉 1g
小さじ1/2

 

●作り方

①パプリカは小さめの乱切りにする。
②フライパンに油を熱し、パプリカを炒める。
③塩、コショウ、カレー粉で味を整える。

完成です!

お皿に盛るとこんな感じです!

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