3・1・2弁当レシピ(成人期)

悠和祭にお越しいただいた方、ありがとうございました!

悠和祭の栄養士科ブースで紹介した3・1・2弁当の成人期のレシピを紹介します♪

 

タイトル「メタボ予防のための、食べ応えあり!ヘルシーな50歳からの健康お弁当!」

 

★ゆかりご飯

☝ゆかりを加え華やかに🌸

●分量(2人分)

ご飯 560g
ゆかり 小さじ1/2弱

●作り方

1.ごはんを炊く。
2.弁当箱にご飯を盛り付け、上からゆかりを振りかける。

 

★ご飯が進む!豚の生姜焼き

☝豚ロースを使いカロリーを抑え食べ応えup☝生姜の風味を加えて食欲増進!

●分量(2人分)

豚ローススライス 200g
玉ねぎ 60g
万能ねぎ 6g
生姜のおろし汁 大さじ1と1/3
大さじ1と1/3
みりん 小さじ1強
しょうゆ 小さじ2
小さじ1

●作り方

1.玉ねぎの皮をむき、端を落とす。
2.横半分に切ってから、5ミリ幅に薄切りする。
3.万能ねぎは小口切りにする。
4.生姜はすりおろし、汁を絞り取る。(おろし汁を使用)
5.酒、みりん、醬油を合わせておく。
6.豚ローススライスを三等分に切る。
7,フライパンに油を敷き、豚肉を焼く。
8.色が変わったらたまねぎを加え、火を通す。
9.たまねぎがしんなりしたら調味液を加え、調味液が無くなるまで中火で炒める。
10.万能ねぎを加え、さっと炒めて火を止める。

 

★アスパラ菜のからし和え

☝旬のアスパラ菜を使い季節感を感じられます!野菜、ひじきを使いカロリーを抑えました!

●分量(2人分)

アスパラ菜 80g
しらす 10g
いりごま(白) 4g
油揚げ 10g
からし 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1

●作り方

1.お湯を沸かし、沸騰したら塩(分量外)を少々入れてアスパラ菜を茹でる。
2.油揚げはさっと湯通しする。
3.からしとしょうゆを合わせておく。
4.アスパラ菜を4㎝幅に切る。
5.油揚げは半分にして1㎝幅に切る。
6.ボウルに入れ、合わせておいたからしとしょうゆ、いりごま、しらすを加えてよく和える。
7.詰める際は茎から詰め、上に葉と油揚げが来るように詰めると綺麗に見える。

 

★野菜と卵のマヨ炒め

●分量(2人分)

キャベツ 40g
20g
スイートコーン 20g
マヨネーズ 大さじ1/2
コショウ 少々

 

●作り方

1.キャベツを洗い、2㎝幅のざく切りにする。
2.卵を、黄身と白身が混ざるまで溶く。
3. フライパンにマヨネーズとキャベツを加えて、中火で炒める。
4.キャベツが半透明になったらコーンを加える。
5.1分ほど炒めたら全体的に卵を加えて大きく混ぜながら炒める。
6.卵にしっかりと火が通ったらコショウをかけ、軽く混ぜ合わせる。

 

★ひじき煮

●分量(2人分)

ほしひじき 5g
にんじん 20g
水煮大豆 10g
だし汁 60g
しょうゆ 5g
みりん 5g

●作り方

1.ひじきをたっぷりの水で戻す。
2.人参を2ミリ幅の細切りにし、混合だしの入った鍋でひじきとともに火が通るまで茹でる。
3.人参に火が通ったらひじき、大豆、醬油、みりんを加えて汁気が無くなるまで弱火で煮る
(焦げないように適宜混ぜる)
4.詰める際は、大豆が上に乗るように盛り付ける。

 

完成です!

お皿に盛るとこんな感じです!

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