悠和祭にお越しいただいた方、ありがとうございました！
悠和祭の栄養士科ブースで紹介した3・1・2弁当の成人期のレシピを紹介します♪
タイトル「メタボ予防のための、食べ応えあり！ヘルシーな50歳からの健康お弁当！」
★ゆかりご飯
☝ゆかりを加え華やかに🌸
●分量（2人分）
| ご飯 | 560g | |
| ゆかり | 小さじ１/２弱 | |
●作り方
| １．ごはんを炊く。 | ||||
| ２．弁当箱にご飯を盛り付け、上からゆかりを振りかける。 |
★ご飯が進む！豚の生姜焼き
☝豚ロースを使いカロリーを抑え食べ応えup☝生姜の風味を加えて食欲増進！
●分量（2人分）
| 豚ローススライス | 200ｇ | |
| 玉ねぎ | 60g | |
| 万能ねぎ | 6g | |
| 生姜のおろし汁 | 大さじ1と1/3 | |
| 酒 | 大さじ１と1/3 | |
| みりん | 小さじ1強 | |
| しょうゆ | 小さじ２ | |
| 油 | 小さじ1 | |
●作り方
| １．玉ねぎの皮をむき、端を落とす。 | ||||
| ２．横半分に切ってから、５ミリ幅に薄切りする。 | ||||
| ３．万能ねぎは小口切りにする。 | ||||
| ４．生姜はすりおろし、汁を絞り取る。（おろし汁を使用） | ||||
| ５．酒、みりん、醬油を合わせておく。 | ||||
| ６．豚ローススライスを三等分に切る。 | ||||
| ７，フライパンに油を敷き、豚肉を焼く。 | ||||
| ８．色が変わったらたまねぎを加え、火を通す。 | ||||
| ９．たまねぎがしんなりしたら調味液を加え、調味液が無くなるまで中火で炒める。 | ||||
| 10.万能ねぎを加え、さっと炒めて火を止める。 |
★アスパラ菜のからし和え
☝旬のアスパラ菜を使い季節感を感じられます！野菜、ひじきを使いカロリーを抑えました！
●分量（2人分）
| アスパラ菜 | 80g | |
| しらす | 10ｇ | |
| いりごま（白） | ４ｇ | |
| 油揚げ | 10ｇ | |
| からし | 小さじ１/２ | |
| しょうゆ | 小さじ１ | |
●作り方
| １．お湯を沸かし、沸騰したら塩（分量外）を少々入れてアスパラ菜を茹でる。 | ||||
| ２．油揚げはさっと湯通しする。 | ||||
| ３．からしとしょうゆを合わせておく。 | ||||
| ４．アスパラ菜を4㎝幅に切る。 | ||||
| ５．油揚げは半分にして1㎝幅に切る。 | ||||
| ６．ボウルに入れ、合わせておいたからしとしょうゆ、いりごま、しらすを加えてよく和える。 | ||||
| ７．詰める際は茎から詰め、上に葉と油揚げが来るように詰めると綺麗に見える。 |
★野菜と卵のマヨ炒め
●分量（2人分）
| キャベツ | ４０ｇ | |
| 卵 | ２０ｇ | |
| スイートコーン | ２０ｇ | |
| マヨネーズ | 大さじ１/２ | |
| コショウ | 少々 | |
●作り方
| １．キャベツを洗い、2㎝幅のざく切りにする。 | ||||
| ２．卵を、黄身と白身が混ざるまで溶く。 | ||||
| ３. フライパンにマヨネーズとキャベツを加えて、中火で炒める。 | ||||
| ４．キャベツが半透明になったらコーンを加える。 | ||||
| ５．1分ほど炒めたら全体的に卵を加えて大きく混ぜながら炒める。 | ||||
| ６．卵にしっかりと火が通ったらコショウをかけ、軽く混ぜ合わせる。 |
★ひじき煮
●分量（2人分）
| ほしひじき | ５ｇ | |
| にんじん | 20ｇ | |
| 水煮大豆 | 10ｇ | |
| だし汁 | 60ｇ | |
| しょうゆ | ５ｇ | |
| みりん | ５ｇ | |
●作り方
| １．ひじきをたっぷりの水で戻す。 | ||||
| ２．人参を2ミリ幅の細切りにし、混合だしの入った鍋でひじきとともに火が通るまで茹でる。 | ||||
| ３．人参に火が通ったらひじき、大豆、醬油、みりんを加えて汁気が無くなるまで弱火で煮る | ||||
| （焦げないように適宜混ぜる） | ||||
| ４．詰める際は、大豆が上に乗るように盛り付ける。 |
完成です！
お皿に盛るとこんな感じです！
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