3・1・2弁当レシピ(思春期男子)

悠和祭にお越しいただいた方、ありがとうございました!

悠和祭の栄養士科ブースで紹介した3・1・2弁当の思春期(男子)のレシピを紹介します♪

 

タイトル「これを食べて強くなろう!」

★やみつき!バーベキュー焼き

☝しっかり味でご飯が進みます!食べ盛りも満足の味です♪

●分量(2人分)

豚肩ロース 170g
たまねぎ 1/4個
黄パプリカ 30g
ピーマン 1/2個
ケチャップ 大1・1/3
ウスターソース 小1
砂糖 大1
にんにく 1/2かけ
片栗粉
小1
小2
小1

●作り方

①豚肉は一口大に切る。玉ねぎ、黄・青パプリカを細切りにする。
②にんにくはすりおろし、調味料(片栗粉以外)と合わせる。
③フライパンに油をしき、豚肉を炒める。
➃豚肉の表面に焼き色がついたら、切ったパプリカ・ピーマン、玉ねぎをいれ炒める。
⑤野菜がしんなりしたら合わせた調味料を加えてからめる。
⑥火を止めて、水溶き片栗粉を入れる
⑦火をつけてとろみをつける。

 

★Caたっぷり!ブロッコリーのチーズ和え

☝たんぱく質の多いブロッコリー、カルシウムの多いチーズや桜エビを使うのがポイントです!

イモ類を使いエネルギーUPと食べごたえ◎

●分量(2人分)

ブロッコリー 100g
プロセスチーズ 20g
桜エビ 1g
しょうゆ 小1

●作り方

①ブロッコリーは食べやすい大きさにきる。
②沸騰したお湯に一つまみの塩とブロッコリーを入れ茹でる。
③チーズはサイコロ状に切る。
➃ブロッコリー、チーズ、桜エビ、調味料をあわせる。

 

★ごろごろ!ジャーマンポテト

●分量(2人分)

じゃがいも 1個
ツナ缶(油漬け) 20g
コーン缶 30g
パセリ 少々
少々
こしょう 少々
バター 10g

●作り方

①じゃがいもを1cm角のサイコロ状に切り、茹でる。
➁ツナ缶とコーンの汁をきる。
➂フライパンにバターを入れ、じゃがいも、コーンをさっと炒める。塩・こしょうで味をととのえる。
⑤最後にツナを加えて、さっと炒める。
⑥盛り付けたらパセリをふりかける。

 

★華やかなにんじんしりしり

●分量(2人分)

人参 5㎝程度
1/2個
めんつゆ(ストレート) 小1
ごま油 小1/2
白ごま 小1

●作り方

①人参を千切りにする。
②フライパンにごま油をしき、人参をいれじっくり炒める。
③人参がしんなりしたら、めんつゆをいれ、汁気がなくなるまで炒め、一度取り出す。
➃溶き卵を流しいれ、大きめの炒り卵を作る。
⑤人参を戻し、軽く炒め、最後にごまをふりかける。

完成です!

お皿に盛るとこんな感じです!

 

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